Можно ли делать планку во время беременности: польза и вред упражнения, противопоказания, техника выполнения

Здравствуйте, друзья! Сегодня предлагаю вашему вниманию чудесное упражнение планка – польза и противопоказания.

Упражнение планка – как правильно делать

Планка – это статическое упражнение. Надо лечь на пол, на живот, затем опереться на ладони или предплечья и на носки ног или на колени. Приподнимаем таз и живот, втягиваем живот к рёбрам и в этой позе замираем на несколько секунд. По мере тренированности тела, можно уже не опираться на колени и предплечья, а достаточно опираться на ладони и стопы.

Главное правило – постепенность. Не надо наращивать время упражнения в первые дни. Достаточно в планке побыть несколько секунд.

Если мышцы с непривычки заболят, не бросайте, на следующий день ещё сделайте упражнение планка на несколько секунд.
Существует несколько позиций упражнения планка.

Можно делать животом вниз, ягодицами вниз, боком, опираясь на одну ногу и одну ладонь. Этот навык приходит со временем.

Достоинства упражнения планка перед другими видами физкультуры

Упражнение планка поразительно удобно для поддержания своей физической формы. Для его выполнения нужен просто кусочек свободного места в комнате.

Если для бега трусцой или скандинавской ходьбы с палками нужен хотя бы школьный стадион под открытым небом, то упражнение планка вам сохранит хороший тонус мышц и в дождь, и в холод, и в непомерную жару.

Оно подходит всем возрастам, надо только соблюдать меру, а противопоказаний совсем не много, например, беременность, травмы, обострения болезней.

Какая польза упражнения планка, если мы будем делать его каждый день

При ежедневном занятии упражнением планка мы заметим: Мы перейдём из режима старения в режим омоложения, потому что:

1. У нас окрепнут мышцы живота, спины, икроножные мышцы, благодаря чему
   увеличится время, в течение которого мы можем простоять на одной ноге без опоры. Что характеризует время стояния на одной ноге?

   Одним из тестов для определения биологического возраста человека является время стояния на одной ноге. Есть даже таблица соответствия времени стояния на одной ноге и биологического возраста. После ежедневного упражнения планка, время стояния на одной ноге возрастёт, вследствие улучшения равновесия и тренировки вестибулярного аппарата. Следовательно, мы свой биологический возраст уменьшим.

2. Улучшится осанка.Упражнение планка укрепляет мышцы спины, грудного и шейного отдела. Поэтому держать хорошую осанку станет легко и привычно. Мы выпрямляемся как бы непроизвольно.
3. Улучшится походка. Крепкие мышцы спины и ног делают лёгкую быструю походку. Как в настрое Г.Н.Сытина: «Иду – птицей на крыльях лечу, ноги лёгкие, как пушиночки».
4. Появится психологический настрой победителя по жизни. Планка даёт не только силу мышц, но и силу нервов. Нам легче приспособиться к стрессам, легче чередовать напряжение с расслаблением.
5. Улучшится обмен веществ. Планка помогает сжигать лишние калории, которые накопились от сидячей работы. Ученые говорят: «Сидячая работа – это смертельно опасная работа».А не сидячей работы почти и не осталось…Так что упражнение планка – спасение для работников сидячих профессий.
6. Укрепятся мышцы спины и позвоночника. Мышцы спины и позвоночника защищают от травм, от болезней позвоночника. Особенно рекомендуется упражнение планка для дачников, их труд в согнутом положении, копка земли часто приводит к болезням спины.
7. Укрепятся мышц пресса и живота. Систематическое выполнение упражнения планка уменьшит живот, сделает фигуру подтянутой и красивой.

Противопоказания упражнения планка

У упражнения планка есть ряд противопоказаний:
Строго запрещается выполнение упражнения планки в следующих ситуациях:

• Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков.
• Травмы связок или сухожилий.
• Обострение хронических заболеваний.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
• Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
• Послеоперационный период, постельный режим.
• Внутренние воспаления.
• Кистевой туннельный синдром.

Ошибки при выполнении упражнения планка

Планка требует правильной техники выполнения. Ошибки могут обернуться не только дискомфортом в мышцах, но и к ухудшению здоровья. В приведённом видео показаны 5 основных ошибок, которые допускают новички.

1. У вас не получилось выпрямить тело. Следите за тазом, если он опущен или приподнят, то легкость упражнения будет обманчивой, но такая планка может привести к ноющим болям в пояснице и позвоночнике. Выпрямляйте тело.
2. Не спешите усложнять упражнение планка всевозможными её разновидностями со скручиваниями. Подготовьте мышцы, нужно время, чтобы после сидячей работы с ослабленным мышечным корсетом с помощью простого упражнения планка укрепить все мышцы. Спешка может привести к обратному результату, например, к сколиозу, кифозу и др.
3. Не переусердствуйте со временем стояния в планке. Прислушивайтесь к телу, не доводите до боли.
4. Не смотрите на пол, а смотрите строго перед собой. На потолок тоже не надо смотреть. Это перегружает мышцы шейного отдела и может привести к остеохондрозу или другим проблемам с позвонками.
   В видео показаны типичные ошибки при выполнении упражнения планка:

Итоги

Сегодня мы узнали про лёгкое упражнение планка.
Преимущества упражнения планка в том, что

1. Оно не зависит от погодных условий и места его проведения.
2. Практически не зависит от возраста.
3. Омолаживает организм.
4. Является спасением для работников сидячих профессий.
5. Предохраняет от болезней спины, позвоночника.
6. Улучшает осанку, походку, фигуру.
7. Улучшает деятельность вестибулярного аппарата.
8. Упражнение планка помогает убрать живот и тренирует большую группу мышц тела, обеспечивающих хорошую осанку и здоровье позвоночника.Таким образом, планка улучшает здоровье, наш организм переходит из режима старения в режим омоложения.
   Однако, необходимо отработать правильную технику выполнения упражнения планка и учесть противопоказания.

• 
• Алина Таранец

Источники:
1. Сайт FB.ru
2. Сайт polvr.ru
3. [mask_link]Сайт planka.su[/mask_link]

Источник: https://putikzdorovju.ru/uprazhnenie-planka-polza-i-protivopokazaniya/

Можно ли женщине худеть во время беременности. Можно ли стоять в планке беременным

Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.

Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.

Что же дает планка:

• Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
• Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
• Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
• Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.

Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.

Спорт и беременность

Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.

Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.

Планка: за и против

Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.

Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.

Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.

Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.

Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.

Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.

Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.

Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.

• Рекомендуем посмотреть полезное видео для занятий спортом при беременности.
• planka.su

Можно ли делать планку при беременности

Строгого запрета на выполнение планки в период вынашивания нет. Легкая физическая активность при беременности несет пользу для организма матери и развития плода. Планка позволяет укрепить мышцы спины, избавиться от боли в пояснице.

Однако следует знать, что данное упражнение достаточно сильно напрягает мышцы живота, поэтому на ранних сроках беременности лучше не стоять в планке. Если сильно перенапрячь брюшные мышцы, то тонус матки  может повыситься. А это чревато самопроизвольным выкидышем.

Именно поэтому в первом триместре будущим мамам показана легкая гимнастика, преимущественно аэробного направления.

Не стоит начинать выполнять упражнение планка женщинам в положении, которые до беременности не занимались никаким видом спорта. Повышенная физическая нагрузка может спровоцировать ряд осложнений и патологий у плода.

Также от выполнения этого упражнения следует отказаться женщинам, находящимся на последних неделях беременности, поскольку такая физическая активность может стать причиной преждевременных родов, отслойки плаценты.

И еще: напряжение мышц пресса при беременности чревато развитием патологического кровотечения, неправильного положения ребенка в утробе. На ранних сроках вынашивания плода интенсивные занятия спортом  запрещены, поскольку могут нести угрозу для плода.

Если вы хотите стоять в планке, то дождитесь начала второго триместра. В этот временной период выполнение упражнения поможет устранить боль в спине, укрепить мышцы рук и ног. Однако стоять в такой позе можно не более 30 секунд. Если во время тренировки появились болезненные ощущения внизу живота, возникла одышка, занятие следует прекратить и обратиться за помощью к врачу.

nashidetki.net

Источник: https://xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai/raznoe/mozhno-li-stoyat-v-planke-beremennym.html

Какие упражнения нельзя делать беременным на ранних и поздних сроках, почему запрещены такие нагрузки, как планка, вакуум и тренировка на пресс?

Как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни -например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.

Многие будущие мамы хотят поддерживать тело в хорошей физической форме во время беременности. Для этого они самостоятельно подбирают себе комплекс упражнений и график занятий спортом. При непрофессиональном подходе к тренировкам во время беременности легко допустить несколько опасных для здоровья ошибок.

Скрыть содержание

Какие нагрузки запрещены при беременности?

На ранних сроках

С 4 по 12 акушерскую неделю врачи рекомендуют будущим мамам особенно беречь свой организм и не подвергать его дополнительным физическим нагрузкам: все внутренние ресурсы направлены на формирование плода. Особенно аккуратными стоит быть тем женщинам, которые не занимались раньше спортом регулярно, в этом случае внезапная физическая активность будет ударом по организму и, соответственно, по здоровью плода.

Категорически запрещаются любые упражнения на пресс. Они могут спровоцировать самопроизвольный выкидыш, который грозит потерей плода и тяжелым уроном здоровью самой женщины.

Также нельзя заниматься аэробикой с прыжками и элементами степа, поскольку тряска, возникающая во время такой тренировки, может вызывать отслойку эмбриона.

Полностью исключены должны быть интенсивные силовые и кардиотренировки, бег, сложные позы на баланс из йоги и пилатеса. Таким образом, на ранних сроках будущим мамам доступны только самые легкие упражнения с большими интервалами между подходами и дыхательная гимнастика.

На поздних сроках

На позднем сроке нельзя выполнять поднимания рук. Такая мышечная активность стимулирует мышцы брюшного пресса. Даже если будущая мама избегает прямых нагрузок на пресс, упражнения на поднимание и опускание рук негативно скажутся на самочувствии её самой и ребенка.

Очевидно, что на последних сроках беременности запрещены упражнения с исходным положением на животе. Стоит избегать и длительного лежания на спине, в таком положении многие будущие мамы испытывают крайний дискомфорт, а плод подвергается гипоксии из-за давления матки на нижнюю полую вену.

Это упражнение в статичном положении, в котором человек удерживает прямое вытянутое тело на руках и пальцах ног.

Сложность заключается в том, чтобы не позволять животу и бедрам “провисать”, а сохранять их на одном уровне.

Планка даёт большую нагрузку на мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, что делает тело более сильным и стройным.

Многие женщины часто выполняют это упражнение на занятиях йогой или же самостоятельно дома, поскольку оно отлично подтягивает мышцы и приводит в форму всё тело в целом, а не только отдельные зоны.

Именно из-за большой нагрузки на живот стоит исключить планку из комплекса упражнений на ранних и поздних сроках беременности.

Перенапряжение пресса может вызвать ряд осложнений вплоть до выкидыша: маточное кровотечение, диастаз, на ранних сроках отслоение плаценты. На поздних сроках выполнение планки может привести к сокращению мышц матки и преждевременным родам.

В целом это упражнение требует интенсивной работы разных групп мышц, что нежелательно в любом триместре беременности, когда врачи рекомендуют щадящий режим занятий спортом.

Вакуум

Однако при беременности упражнение вакуум выполнять запрещено. Во-первых, это упражнение провоцирует нагрузку на мышцы живота. О негативных последствиях такой физической активности было сказано ранее. Во-вторых, вакуум подразумевает нарушение естественного ритма дыхания, что не пойдет на пользу будущей маме и плоду.

Это ограничение не относится к специальной дыхательной гимнастике, которой рекомендуется заниматься на протяжении всей беременности для полноценного кислородного насыщения организмов матери и плода.

Нарушение дыхания во время беременности может привести к резкому ухудшению самочувствия будущей мамы, например, к слабости и головокружению.

На пресс

Тренировать мышцы живота можно самыми разными способами: поднимание корпуса лёжа на спине или на животе, поднимание и опускание выпрямленных ног, скручивания в талии при подъемах корпуса и многие другие. Эта группа мышц может прорабатываться и совместно с другими, например, при поднимании рук. Этот список можно продолжать очень долго.

Будущим мамам следует составлять комплекс упражнений так, чтобы мышцы живота не подвергались особой нагрузке, то есть длинный список запрещённых упражнений все же стоит изучить.

Плачевные последствия от тренировки пресса во время беременности были описаны выше.

Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения и спортивные нагрузки запрещены при беременности:

Источник: https://puziko.online/beremennost/sport/gimnastika/zapreshhennye-uprazhneniya.html

Польза и вред планки

Помимо характера, эти упражнения отлично тренируют и укрепляют мышцы, поэтому если их сочетать с динамическими комплексами, то можно добиться отличных результатов в поддержании хорошей формы.

Одним из таких упражнений является планка. Считается, что планка является самым эффективным упражнением для мышц живота.

Но дело в том, что планка является отличным упражнением не только для пресса, во время этого упражнения напрягаются практически все мышцы.

Ударное напряжение возникает в области поясницы, и поэтому для удержания поясничного отдела в ровном положении, наибольшее напряжение приходится на мышцы пресса.

Что дает планка — польза

1. Плоский живот. Бесспорно, в первую очередь вы укрепите пресс, потому что во время планки одновременно работают все группы мышц живота. То есть, постепенно у вас начнут уходить бока и подтягиваться живот. Планка топит висцеральный жир.
2. Осанка. Укрепление мышц спины, что, в свою очередь, укрепит позвоночник.

   

3. Рельеф. Очертания тела быстро обретут подтянутую форму: это и стройные ноги, и красивые руки, и ровная спина, и подтянутый живот.
4. Ускорение метаболизма. За две-три минуты вы сжигаете калорий примерно столько же, как за часовую тренировку.
5. Красивая форма ягодиц. Чем выше ноги во время планки, тем большая нагрузка на ягодицы (ноги со временем можно ставить на подставку).
6. Борьба с целлюлитом. Это один из самых приятных бонусов планки.
7. Тренировка силы воли.

Вред планки

Планка считается универсальным упражнением, которое можно делать всем. Однако надо знать, когда планка может принести вред. Есть случаи, когда делать планку нельзя.

• Во время беременности лучше воздержаться от планки, так как нагрузка на поясницу будет зашкаливать. Во время выполнения этого упражнения мышцы пресса напрягаются очень сильно, что может спровоцировать выкидыш.
• Если у вас есть межпозвонковые грыжи, вам не стоит начинать загружать спину с помощью планки. Для начала необходимо укрепить мелкие мышцы позвоночника, в этом вам поможет суставная гимнастика «Акцент» для позвоночника.
• Если у вас есть защемления нервов или травма спины, шеи или плеч, также не стоит начинать с планки, сначала укрепите спину и шею с плечами с помощью суставной гимнастики «Акцент».
• Любое хроническое или острое заболевание внутренних органов также является причиной, по которой лучше отказаться от планки. Чрезмерная мышечная нагрузка может спровоцировать обострение вашего заболевания. Рекомендую ознакомиться с курсом «97 шагов».
• Если у вас слабые суставы рук, начните с укрепления суставов с помощью суставной гимнастики «Акцент».
• При повышенном давлении категорически нельзя вставать в планку. Познакомьтесь как научиться регулировать свое давление.
• Любая сердечная недостаточность является серьезным противопоказанием.

 Делай планку осторожно

В каких случаях нужно делать планку осторожно, рекомендую проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

• Послеродовый период — лучше начинать не с планки, а с более легких упражнений для пресса, в любом случае, начинайте делать планку не ранее, чем через месяц после родов.
• Послеоперационный период —  к планке приступайте только после консультации врача.
• Если у вас нестабильное давление — вам нельзя злоупотреблять планкой, удерживайте ее до первых признаков мышечной тряски, иначе ваше давление после упражнения будет резко повышаться или падать (зависит от индивидуальной переносимости).

Продолжение читайте здесь — Планка каждый день

Источник: https://delajakcent.ru/gimnastikaakcent/polza-i-vred-planki.html

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
• Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.© georgerudy — stock.adobe.com
• Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
• Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.© deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела.

Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника.

Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные.

Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне.

Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий.

То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению.

Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред.

Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью.

Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней.

В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты.

Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

Планка: польза и вред для организма

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

• Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

 Велотренажер: польза для фигуры

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

1. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

1. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

• Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

• Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

 Упражнения для похудения в домашних условиях

Источник: https://www.nur.kz/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma.html

Упражнение планка противопоказания

Казалось бы, что может быть противопоказано в таких простых упражнениях. Но, к сожалению, у планки есть и темная сторона медали. Незамысловатое и статичное упражнение довольно негативно может влиять на организм, если неправильно его выполнять. Словом, относиться легкомысленно к планке – себе же во вред.

Начинающие спортсмены могут испытывать дискомфорт в организме, неправильно выполняя данное упражнение. Важно понимать, какие противопоказания упражнения планка имеет, в каких случаях ни в коем случае нельзя выполнять эти упражнение, и что может повлиять на то, что ухудшится состояние человека.

Ошибки в выполнении

Несмотря на свою простоту, техника выполнения панки должна быть четкой. А в противном случае ошибки могут быть чреваты краткосрочными болями, ну а в худшем случае могут появиться даже серьезные проблемы со здоровьем.

Потому что может принести и пользу, и вред упражнение планка. Мы постарались подобрать список самых частых ошибок.

Посмотрите на него, если среди перечисленного есть то, что происходит и с вами, то упражнения лучше всего прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.

Давайте разбираться, кому нельзя делать планку:

• Тело должно быть только в ровном состоянии. Если опустить таз, или, наоборот, его приподнять неровно ко всему телу, то планка пользы не принесет даже несмотря на то, что появится некая легкость. Нельзя ее делать, потому что могут появиться ноющие боли в области позвоночника, спины и поясницы. Поэтому лучше не допускать провисания таза и держать его ровно.
• Не стоит быстро приступать к сложным видам планки. Пусть ваше тело привыкнет к классическому варианту. Безусловно, всем хочется как можно быстрее достичь результата, но интенсивностью и сложность упражнений неподготовленное тело может отнестись отрицательно. Ведь планку чаще выбирают те люди, который ведут малоподвижный образ жизни, не любят нагружать себя спортивными упражнениями. Опасность может подстерегать на каждом шагу. Все-таки не стоит сразу начинать со сложного: постепенно переходите от одного вида к другому. Иначе можно заработать себе такие болезни, как сколиоз, кифоз, гиперлордоз. К этому пункту стоит подойти особенно серьезно.
• Вы хотите сразу выстоять в планке максимально возможное количество времени, игнорирую возникающие болезненные ощущения. Если появилась боль, то таким образом организм сигнализирует о том, что упражнения стоит прекратить. Пересмотрите технику выполнения. Прислушивайтесь к своему телу и научитесь отличать боль участках тела от перенагрузок и неприятные ощущения от неправильного выполнения упражнения.
• Ни в коем случае нельзя смотреть в пол или в потолок. Взгляд должен быть направлен только вперед себя. Конечно, смотря вниз, выполнять планку будет гораздо проще, но вместе с тем мышцы шеи сильно напрягаются и поддаются нагрузкам. В этом случае можно заработать себе проблемы с позвоночником, который в результате может перерасти в остеохондроз.

Видео

Противопоказания к выполнению

Существует также ряд противопоказаний, как и в любых других физических упражнениях, при которых планку даже не стоит начинать делать. Это относится и к женщинам, и к мужчинам.

К таким болезням относятся:

• Проблемы с сердцем, сосудами
• Повышенное давление
• Травмы позвоночника
• Грыжа позвоночника
• Внутренние воспаления
• Травмы сухожилий и связок
• Боли в руках, кистевой синдром
• Кесарево сечение, сделанное менее полугода назад
• Хронические заболевания
• Период после операций.

Месячные или беременность не является противопоказанием к выполнению планки, правда, перед упражнениями все же лучше проконсультироваться с врачом или же обязательно соблюдать предосторожности.

Слушайте свое тело

Прочитав эти противопоказания, кто-то может испугаться и поставить крест на этих упражнениях. Не стоит этого делать, потом что само по себе упражнение никакого время априори принести не может.

Все ело в технике и только. Самый лучших способ оградить себя от возможных проблем – слушать свое тело, следить за его знаками и сигналами. Ваш организм сам подскажет вам, как правильно поступить.

А здоровье – самое важное в жизни.

Отзывы

Каролина, 26 лет: У каждого упражнения есть свои противопоказания и это факт, очень важно делать все правильно, иначе вместо красивой фигуры, можно заработать какую-нибудь неожиданную болячку. Я сразу, как пошла заниматься, наняла тренера, месяц занималась строго под его чутким руководством, а потом уже могла и сама делать все упражнения. Многие жалеют денег на тренера, но это зря.

Раиса, 31 год: Ой, я пробовала делать планку сама, упорно стояла в стойке по 2-3 минуты, раза 3 в день, но однажды брат увидел мою планку и сделал ряд замечаний, он у меня давно в спорте и знает в этом толк.

Как хорошо, что тогда неожиданно пришел брат, а то я бы так и занималась себе во вред.

Как оказалось правильную планку делать очень сложно, пришлось опять возвращаться к минимальному времени, и постепенно увеличивать его, сейчас спокойно стою 5 минут, а порой и больше.

София, 29 лет: Я не знала, что после кесарево нельзя стоять в планке, как минимум полгода, я как раз хотела начать занятия спортом, а после операции прошло 4 месяца, вот бы сейчас назанималась. Просто не могу смотреть уже на себя в зеркале пора худеть, но теперь буду осторожнее, буду читать противопоказания каждого упражнения.

Источник: https://diets.guru/sport/uprazhnenie-planka-protivopokazaniya/